身体灵活度是我们在运动与训练过程中最常被忽略的关键之一，然而，这也是一个极为重要的功能性训练，它使得我们的肌肉和关节获得最大的运动范围。因此，建议每周至少进行一到两次的伸展训练，让身体更加的灵活。以下我们将介绍如何运用10个简单的练习动作，提高身体的总体柔软性，接下来你只需要简单的器材或瑜伽垫就可以，另外，每组动作练习四次，并保持姿势15至20秒即可，并注意到每个部位的拉伸张力，切勿过度用力伸展以避免造成伤害。1.颈部伸展双手紧握并放置在颈部的后方，接着轻轻地将头向下压，同时，保持背部直挺不要弯曲。2.三角肌伸展采用站姿两手往后，并十指交握手掌相对，接着缓缓将手臂上抬，在抬手臂过程中切记身体依然站直，需感受到前三角肌伸展。3.背肌伸展坐在瑜伽垫上把双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展。这也是背部伸展的另一种方式
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4.胸肌伸展采用站姿找一面墙将一只手举起至肩膀高度，接着将掌心贴于墙面上，在手掌维持不动的情况之下将身体慢慢转离墙面，当胸大肌感受到拉伸力道时，就维持15-20秒之后换手执行。另一种跪姿胸肌伸展动作
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5.腹部肌群伸展首先，脸朝下趴在瑜伽垫上，并将手拉近肩膀附近并髋部平贴于地面，接着在这个位置用双臂将上半身撑起，同时，保持眼部朝前方当感受到腹部肌群拉伸到最大范围后，维持15-20秒后就可放松恢复平趴动作。抬起上半身让腹肌充分伸展
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6.股四头肌伸展用站姿并将背部挺直，运用单手抓住脚背并将脚向上拉，同时，膝关节弯曲垂直朝下并让脚跟接近臀部，如果单脚站立的姿势不稳定时，可单手扶墙或稳定的工具。股四头肌是人体十分重要的肌群，运动员训练过后必须好好伸展
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7.髋关节伸展双脚打开与肩同宽，将左脚向后延伸呈弓箭步姿势，将双手放于前方的膝盖处，背部打直腹部收紧，停顿约15-20秒再换边进行。基本的髋关节伸展动作
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8.小腿肌伸展距离一面墙前约30-60cm处站立，右脚向前跨一步使右脚前掌顶住墙面，右脚跟保持贴地，此时可将手放在墙上以支撑，接着固定住左脚将臀部向前移动，感受到左脚小腿肌群伸展时就停留15-20秒，接着换脚进行。小腿肌群的伸展十分容易被忽略的
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9.腘绳肌伸展采用站姿双腿并拢，接着上半身向下弯曲尝试触摸脚尖，同时，尽量维持膝盖不弯曲，这时就能感受到大腿后侧的腘绳肌伸展。拉伸休整
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10.臀部伸展将身体平躺于瑜伽垫上，左膝弯曲向上移动至胸前，用双手将膝盖轻轻拉近胸部，维持这个姿势约15-20秒钟接着返回起始位置，然后换腿进行操作。搭配椅子也是伸展臀部肌群的好方法
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